Recettes simples et healthy avec des courgettes

Bonjour les gourmandes et gourmands !

Nous souhaitons mettre à l’honneur dans cet article un légume phare de la saison et que nous adorons : la courgette ! Nous vous proposons 3 recettes simples, healthy et bon marché à base de courgettes. Ce légume est savoureux, simple à préparer et intéressant d’un point de vue nutritionnel. Il est riche en potassium, calcium (comme quoi, il n’y a pas que dans les produits laitiers que l’on peut en retrouver), vitamine C, magnésium. Cru, cuit à la vapeur, poêlé, rôti, les manières de le consommer sont multiples. Nous vous proposons ici 3 recettes avec des courgettes, pouvant faire office de plat, d’accompagnement et d’entrée : les lasagnes aux courgettes et au fromage de chèvre sans pâte, les courgettes rôties au four et la soupe froide aux courgettes et curry.

Lasagnes aux courgettes et au fromage de chèvre sans pâte

Dans cette recette, nous avons remplacé la pâte traditionnelle par des longues tranches de courgettes. Vous pouvez accompagner ce plat avec du riz semi ou complet ou quelques pommes de terre vapeur par exemple.

Ingrédients (pour environ 4 personnes) :

• 2 – 3 belles courgettes vertes bien longues
• 1 oignon
• 3 gousses d’ail
• 1 c à café de sucre complet ou sirop d’agave (pour casser l’acidité de la tomate)
• 1 boîte de tomates concassées
• 250 g de purée de tomates
• 150 – 200 g de fromage de chèvre frais
• Crème de soja (pas de quantité, c’est en fonction de votre niveau de gourmandise)
• 150 g de tofu rosso (marque Taifun en magasin bio)
• 1 c à soupe d’herbes de Provence (ou de basilic)
• 1/2 c à café de piment d’Espelette (ou autre piment qui relève le plat)
• Huile d’olive
• Sel – poivre
• Levure maltée ou gruyère

Conseil : vous pouvez remplacer le tofu par une autre source de protéines, comme les lentilles, les pois cassés ou encore de la viande.

Préparation :

• Emincez les oignons et hachez l’ail.
• Dans une grande poêle, laissez chauffer quelques minutes un peu d’huile d’olive. Ajoutez les oignons, un peu de sel et de poivre, et cuire sur feu moyen jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
• Préchauffez le four à 180°C
• Ajoutez l’ail et le piment d’Espelette et faire revenir quelques minutes (attention, ça crame vite).
• Versez les tomates concassées, la purée de tomates, le tofu préalablement haché, le sucre, les herbes de Provence, le sel et poivre. Laissez mijoter environ 10 minutes.
• Coupez les courgettes sur la longueur en tranches de 1 cm d’épaisseur environ (au couteau ou à la mandoline)
• Procédez au montage : dans un plat à gratin, disposez des tranches de courgettes, de la sauce, un peu de crème soja et de chèvre, et continuez ainsi jusqu’à épuisement des ingrédients.
• Saupoudrez le plat de levure maltée et enfournez pendant environ 40 minutes. Vos lasagnes sont prêtes lorsque le dessus est gratiné et que votre couteau s’insère sans difficultés.

Courgettes rôties au four

S’il y a bien une recette simple et rapide au niveau préparation et qui peut se réaliser à toutes les saisons, c’est les légumes rôtis au four. Ce plat typique du batch cooking peut se déguster chaud comme froid.

Ingrédients :

• 2 belles courgettes vertes et/ou jaunes
• Une dizaine de tomates cerises
• 1 petit oignon
• 3 gousses d’ail en chemise (avec la peau)
• 1 c à café de paprika fumé (ou paprika simple)
• 1 c à café d’origan
• 3 c à soupe d’huile d’olive
• Sel – poivre
• Optionnel / version végétalienne : 100 g de pois chiches

Préparation :

• Préchauffez le four à 180°C.
• Rincez les courgettes et les tomates cerises.
• Découpez grossièrement les courgettes en cubes.
• Émincez l’oignon.
• Dans un plat, ajoutez l’ensemble des ingrédients et mélangez bien.
• Enfournez pendant environ 35 minutes en mélangeant de temps en temps.

Soupe froide aux courgettes et au curry

Cette soupe rafraichissante est idéale durant cette période de forte chaleur. Elle est onctueuse grâce à la crème de soja et l’association courgettes et curry (bien dosé) est tout simplement top !

Ingrédients pour 2 – 3 personnes :

• 2 belles courgettes vertes
• 3 gousses d’ail
• 1 oignon
• 1 cube de bouillon
• 3 – 4 c à soupe de crème de soja (ou crème classique)
• 1/2 c à café de curry (à adapter selon la qualité de l’épice)
• Poivre et sel si nécessaire (normalement, le cube suffit)
• Optionnel : graines de sésame et tournesol torréfiées

Astuces : si vous avez peur que le curry soit trop prégnant, mettez-en un peu moins et rectifiez à votre goût. Avant de mixer, je retire et garde toujours une partie du bouillon, quitte à en rajouter petit à petit pour avoir la texture onctueuse attendue.

Préparation :

• Découpez grossièrement les courgettes, l’ail et l’oignon, et déposez-les dans une casserole.
• Ajoutez de l’eau à hauteur des légumes + le cube.
• Portez à ébullition et fouettez un peu pour permettre au cube de bien fondre.
• Couvrir et laissez cuire pendant environ 15 minutes.
• Ajoutez le curry, la crème de soja et le poivre, et mixez le tout jusqu’à ce qu’une mousse se forme sur le dessus. Rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.
• La consistance doit être un peu épaisse et crémeuse.
• Laissez refroidir et dégustez !

On espère que ces recettes à base de courgettes vous plairont ! Bon appétit !