Pour faire de vos petits-déjeuners, un moment qui associe plaisir, gourmandise et équilibre nutritionnel, nous vous proposons de fabriquer votre granola maison, délicieux, sain et à adapter selon vos goûts et vos besoins.
La recette du granola crunchy fait-maison
Les ingrédients :
- 200 grammes de flocons d’avoine
- 80 grammes de noisettes
- 80 grammes de raisins secs
- 60 grammes d’amandes
- 40 grammes de graines de lin
- 4 cuillères à soupe de sirop d’agave
- 2 cuillères à soupe d’huile de coco
- 80 grammes de pépites de chocolat
Les étapes de la recette :
Préchauffez votre four à 150°.
1/ Commencez par mixer légèrement les noisettes, les amandes et les graines d’huile de lin en les mettant ensemble dans un mixeur.
2/ Dans une casserole, versez les flocons d’avoine, le mélange de graines, les raisins secs, le sirop d’agave et l’huile de coco puis mélangez bien à feu doux jusqu’à ce que l’ensemble soit bien homogène.
3/ Disposez sur votre plaque de four du papier sulfurisé puis étalez votre préparation de manière régulière puis ajoutez les pépites de chocolat de manière régulière.
4/ Enfournez pendant 10 minutes à 150°.
5/ Sortez la plaque du four et laissez refroidir.
6/ Versez votre granola dans une boite ou un bocal hermétique.
Un granola maison à personnaliser
Cette recette est une base que vous pouvez personnaliser selon vos préférences en y ajoutant des graines de courge, de la noix de coco râpée, des fruits secs, des baies de Goji (à ajouter après cuisson), des graines de tournesol, des noix, des morceaux de pommes…
Vous pouvez également adapter les quantités de graines, fruits et pépites de chocolat utilisées selon vos goûts ou selon leurs propriété nutritionnelles.
L’huile de coco peut être remplacée par des graisses végétales comme l’huile de tournesol ou l’huile de colza.
Avant cuisson
Après cuisson
Faites le plein de nutriments et d’énergie dès le matin
Les graines de lin sont riches en acides gras polyinsaturés, en particulier en oméga-3 qui ont un effet bénéfique sur le système cardio-vasculaire. Elles servent à la synthèse des acides gras EPA et DHA dont le cœur et le système nerveux ont besoin pour fonctionner correctement.
Les flocons d’avoine ont pour intérêt d’être faibles en calories tout en ayant un index glycémique bas (compété aux autres céréales). Cela permet d’éviter l’effet coup de barre et d’être rassasié plus longtemps.
Sa haute teneur en fibres permet également une bonne digestion. Ils sont également riches en vitamines B (transformation des glucides en énergie), vitamines E (puissant antioxydant) et en minéraux comme le magnésium (santé des muscles), potassium (régule la tension), ou encore en calcium (santé des os).
Les qualités nutritionnelles de graines et fruits secs sont extrêmement intéressantes si elles sont consommées dans des quantités adaptées. De plus, ces aliments
contribuent à apaiser la faim.
La noisette apporte de la vitamine E qui aider à renforcer le système immunitaire. Une consommation de 30 grammes par jour vous apporte la quantité recommandée de cette vitamine.
La noix est riche en oméga-3, un acide gras essentiel. Avec 20 grammes de noix, vos besoins sont couverts. Il joue un rôle dans les membranes cellulaires (immunité, reproduction, métabolisme, activité neuronale…).
L’amande est une bonne source de magnésium même s’il faut compléter par d’autres aliments pour atteindre le dose journalière recommandée. Ce minéral est indispensable à l’influx nerveux. Les carences sont fréquentes chez la femme.
Le raisin sec est riche en oligoéléments (calcium, fer et magnésium)n utile en cas de fatigue ou de stress. Sa teneur en potassium régule par ailleurs la tension artérielle.
Avant cuisson, avec une petite main qui essaie d’attraper une pépite de chocolat 😉
Un repas nutritif et complet
Pour un petit-déjeuner complet, vous pouvez manger un fruit frais (orange, banane, pomme…) et bien vous hydrater en consommant une boisson chaude et/ou un jus de fruits pressé.
Pour consommer votre granola maison, il y est préférable d’y mettre du lait froid pour conserver le côté croustillant de la recette. Pour une version sans lactose, vous pouvez utiliser du lait végétal (lait d’amande, lait de coco, lait de soja, lait de riz…).
