Pour changer des traditionnelles pâtes, pourquoi ne pas tester la courge spaghetti farcie à la bolognaise ? Cette recette allie légèreté et gourmandise, avec une présentation originale qui plaira à coup sûr !
Ingrédients (pour 4 personnes)
Pour la courge spaghetti :
2 courges spaghetti moyennes
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Sel et poivre
Pour la sauce bolognaise maison :
400 g de viande hachée (bœuf ou veau) ou 250 g de protéines de soja texturées (pour une version végane)
1 oignon jaune
1 gousse d’ail
400 g de tomates concassées
1 cuillère à café de curry ou autres épices
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre
Étapes de préparation
1. Préparer la sauce bolognaise
Épluchez et hachez finement l’oignon et l’ail avant de les faire revenir dans une poêle avec un peu d’huile d’olive.
Ajoutez la viande hâchée et faites-la cuire pendant 10 minutes à feu doux.
Ajoutez les épices, le sel, le poivre ainsi que la purée de tomate et mélangez à nouveau.
Laissez mijoter à feu doux pendant 15 minutes, jusqu’à ce que la sauce épaississe légèrement.
Éteignez le feu.
2. Préparer la courge spaghetti
Préchauffez votre four à 180°C.
Coupez les courges spaghetti en deux dans le sens de la longueur et retirez les graines avec une cuillère.
Avec votre couteau, faites des entailles à l’intérieur de chaque moitié (en forme de quadrillage) pour permettre une meilleure cuisson à coeur.
Ajoutez votre sauce bolognaise l’intérieur de chaque moitié avec de l’huile d’olive. Salez et poivrez légèrement.
Disposez les demi-courges sur une plaque de cuisson, côté chair vers le haut, et enfournez pendant 30 minutes.
Après cuisson, les courges doivent être tendres. Vérifiez à l’aide d’un couteau en l’enfonçant dans la chair.
Conseils et variantes de cette recette de courge farcie
Version sans viande : Optez pour des lentilles corail ou des protéines de soja pour une alternative végétarienne ou végane.
Ajout d’épices : Pour une saveur plus relevée, ajoutez une pincée de piment d’Espelette ou de paprika fumé à la sauce.
Légumes supplémentaires : Vous pouvez enrichir la farce avec des champignons sautés ou des poivrons.
Conservation : Ce plat peut se conserver jusqu’à 2 jours au réfrigérateur et se réchauffer au four.
Valeurs nutritionnelles estimées (par portion)
Calories : environ 350 kcal
Protéines : 22 g
Glucides : 28 g
Lipides : 15 g
Fibres : 9 g
Avec cette recette de courge spaghetti farcie à la bolognaise maison, vous avez un plat complet, savoureux et équilibré qui plaira autant aux amateurs de viande qu’aux végétariens. Une idée parfaite pour un dîner convivial et sain !
Bon appétit ! 🍽️
Pourquoi l’appelle-t-on courge spaghetti ?
Le nom « courge spaghetti » provient de sa capacité unique à se transformer en longs filaments rappelant les spaghettis une fois cuite. Contrairement aux autres courges qui offrent une chair compacte et moelleuse, celle de la courge spaghetti, lorsqu’on gratte sa chair avec une fourchette après cuisson, se détache en fines lanières.
Ces filaments, d’un joli jaune doré, offrent une texture légèrement croquante et un goût délicat, parfait pour remplacer les pâtes dans de nombreuses recettes.
Cette particularité physique, rare parmi les légumes, en fait une alternative originale et ludique, idéale pour les enfants ou les personnes cherchant à réduire leur consommation de glucides tout en continuant à profiter de plats gourmands.
Les intérêts nutritionnels de la courge spaghetti
La courge spaghetti ne se distingue pas uniquement par sa texture originale, elle est également très intéressante d’un point de vue nutritionnel. Voici quelques-uns de ses principaux bienfaits :
1. Faible en calories et idéale pour les régimes équilibrés
Avec environ 30 kcal pour 100 g, la courge spaghetti est nettement moins calorique que les pâtes traditionnelles (environ 350 kcal pour 100 g de pâtes sèches). Elle constitue donc une excellente alternative pour les personnes souhaitant perdre du poids ou maintenir leur ligne sans se priver de plats savoureux.
2. Riche en fibres pour une bonne digestion
La courge spaghetti contient environ 1,5 g de fibres pour 100 g, ce qui contribue à améliorer le transit intestinal et à procurer une sensation de satiété durable. Les fibres jouent également un rôle important dans la régulation du taux de sucre dans le sang, ce qui en fait un aliment adapté aux personnes souffrant de diabète ou souhaitant éviter les pics glycémiques.
3. Source de vitamines et de minéraux essentiels
La courge spaghetti est une bonne source de plusieurs nutriments essentiels, notamment :
- Vitamine C : Antioxydante, elle aide à renforcer le système immunitaire et à lutter contre le stress oxydatif.
- Vitamine B6 : Essentielle au bon fonctionnement du métabolisme et du système nerveux.
- Potassium : Indispensable à la régulation de la tension artérielle et au bon fonctionnement musculaire.
- Magnésium : Connu pour ses propriétés relaxantes, il contribue à réduire le stress et la fatigue.
4. Faible en glucides
Contrairement aux pâtes, la courge spaghetti est naturellement pauvre en glucides, avec seulement 7 g de glucides pour 100 g. Cette caractéristique en fait un excellent aliment pour les personnes suivant un régime pauvre en glucides (low carb) ou cétogène.
Un légume polyvalent et économique
Outre ses atouts nutritionnels, la courge spaghetti a l’avantage d’être facile à cuisiner et très polyvalente. Elle peut être utilisée de nombreuses façons :
- En guise de pâtes : avec une sauce bolognaise, pesto ou carbonara.
- En gratin : avec un peu de fromage râpé et des herbes.
- En salade : froide, avec des légumes croquants et une vinaigrette légère.
- Farcies : avec une garniture de légumes, de viande ou de tofu.
De plus, elle se conserve très bien, ce qui permet de l’avoir toujours sous la main pour préparer un repas sain et rapide.
